THỰC PHẨM BỔ MÁU TỐT CHO NGƯỜI THIẾU MÁU NÊN ĂN
Ăn gì bổ máu: 8 nhóm thực phẩm quan trọng
Mỗi nhóm thực phẩm khác nhau sẽ có vai trò khác nhau trong việc kích thích cơ thể tái tạo và sản xuất hồng cầu. Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn “thiếu máu nên ăn gì” thì dưới đây là danh sách gợi ý 8 nhóm thực phẩm quan trọng giúp bạn ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu hiệu quả:
1. Thực phẩm giàu sắt
Các thực phẩm có chứa sắt là những thực phẩm tốt để bổ sung máu. Sắt là thành phần quan trọng cấu tạo nên hồng cầu – một loại tế bào chuyên chở oxy đi nuôi khắp cơ thể. Chính vì thế, thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu gây nên bệnh thiếu máu. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể bổ sung sắt vào khẩu phần ăn hàng ngày để gia tăng trữ lượng sắt trong cơ thể. Một số thực phẩm giàu sắt bao gồm:
- Thịt đỏ: Gồm có thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt vịt, thịt cừu,…
- Các loại hải sản: Gồm có cá mòi, cá thu, sò điệp, tôm, cua, hàu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá tuyết và các loài thuỷ sản khác,…
- Rau củ: Gồm có cải bó xôi, cải xoăn, rau muống, cải thìa, cải ngọt, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, bắp cải và củ cải đường,…
- Quả hạch: Gồm có hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt lựu, hạt dẻ, hạt chia, hạt cải dầu, hạt dầu đậu nành và hạt hướng dương,…
- Trái cây: Gồm có lựu, táo, nho, dâu tây, nho khô, hồng, quả anh đào, quả lê, chôm chôm, bơ và dưa hấu,…
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Gồm có sữa, phô mai, sữa chua và bơ động vật.
Thực phẩm giàu sắt gồm thịt đỏ, nội tạng, hải sản, rau xanh, các loại hạt và các loại đậu
2. Thực phẩm giàu vitamin B12
Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu. Theo nghiên cứu, nồng độ vitamin B12 thấp làm giảm quá trình sản xuất hồng cầu, đồng thời ngăn cho tế bào hồng cầu phát triển bình thường.
Ở trạng thái khỏe mạnh, các tế bào hồng cầu thường có hình dạng tròn và kích thước nhỏ. Ngược lại, khi nồng độ vitamin B12 suy giảm, các tế bào hồng cầu thường có hình bầu dục với kích thước to, khiến chúng “ì ạch” và rất khó di chuyển từ tủy xương vào máu, gây ra bệnh thiếu máu đặc thù – được gọi là bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ (MA).
May mắn thay, vitamin B12 có thể giúp bạn ngăn ngừa được căn bệnh thiếu máu này – một tình trạng rối loạn thường khiến người bệnh mệt mỏi và suy nhược. Một số thực phẩm giàu vitamin B12 thường gặp là gan động vật (gan bò, gan ngỗng, gan cá tuyết,…), cá biển, sữa, sữa chua, phô mai, bơ, thịt đỏ và ngũ cốc nguyên cám.
Thực phẩm giàu vitamin B12 gồm cá biển, nội tạng, thịt đỏ, sữa, phô mai, sữa chua và các loại ngũ cốc
3. Thực phẩm giàu folate
Folate (acid folic) – hay còn gọi là vitamin B9 – là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình hình thành tế bào máu nói riêng và sự phát triển các tế bào nói chung. Vì thế, thiếu folate làm sụt giảm mật độ hồng cầu, gây ra bệnh thiếu máu do thiếu folate. Khi thiếu folate, các tế bào hồng cầu thường có kích thước lớn bất thường, khiến chúng dễ bị tắc nghẽn ở tủy xương, khó lưu thông để cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể và gây ra bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ (MA).
Cơ thể bạn không thể lưu trữ folate với số lượng lớn. Vì vậy, bạn cần liên tục ăn các loại thực phẩm giàu axit folic hàng ngày để duy trì hàm lượng chuẩn của vi chất này trong máu. Các loại thực phẩm giàu folate có thể kể đến như:
- Rau có màu xanh đậm: Gồm xà lách xoong, cải ngọt, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải, cải bó xôi, rau răm, rau ngót, cải chíp,…
- Trái cây: Gồm cam, quýt, bưởi, kiwi, dâu tây, dâu tằm, dứa, chuối, xoài, lê, táo, nho,…
- Đậu và hạt: Gồm đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan,…
- Thực phẩm chế biến từ ngũ cốc: Gồm bánh mì, gạo lứt, mì ống, mì trứng, bột mì, các loại sữa từ đậu và bột ngũ cốc,…
Thực phẩm giàu folate bao gồm rau lá có màu xanh đậm, trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc
4. Thực phẩm giàu protein
Protein có vai trò là thành phần cấu tạo nên khung tế bào, tham gia vào các phản ứng sinh học bên trong tế bào. Protein có mặt cả trong chất nền ngoại bào cũng như trong nhân tế bào, giúp duy trì và phát triển mô. Nhờ đó, protein là dưỡng chất quan trọng định hình và duy trì hoạt động của tế bào máu.
Theo Viện dinh dưỡng Quốc gia, nam và nữ trưởng thành cần phải bổ sung trung bình 1.13g protein / kg cơ thể / ngày để duy trì một sức khỏe tối ưu. Để làm được điều này, bạn cần cân nhắc đưa vào khẩu phần ăn các loại thực phẩm giàu protein sau:
- Thịt động vật: Gồm thịt heo, bò, gà, cá và các loài thủy hải sản. Đây là các nguồn protein động vật chứa nhiều protein cần thiết cho cơ thể;
- Trứng: Gồm trứng gà, trứng vịt, trứng cút, trứng cá hồi,… là một trong những nguồn protein chất lượng cao, có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau và được cơ thể hấp thụ rất nhanh;
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Gồm phô mai, sữa bò, sữa đặc, sữa whey protein,… có thể cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein hấp thu nhanh mà không cần gan dạ dày phải làm việc quá nhiều;
- Các loại đậu: Gồm đậu nành, đậu lăng, đậu trắng, đậu Hà Lan, đậu Tây, đậu đen,… là những nguồn thực phẩm chứa protein thực vật phong phú;
- Các loại hạt: Hạt vừng, hạt cây gai dầu, hạt bí, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt điều, hạt chia, hạt quinoa,… đều là những loại hạt có chứa nhiều protein cũng như cung cấp cho cơ thể nhiều khoáng chất và chất xơ.
- Các loại rau củ: Gồm cải bó xôi, bắp, rau mầm, khoai lang, bông cải xanh, măng tây, cải xoăn, nấm hàu, nấm kim châm, nấm đông cô,… đều là những loại thực vật giàu protein.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt động vật, trứng, sữa, chế phẩm từ sữa, các loại hạt, đậu và rau củ khác
5. Thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin không đóng góp trực tiếp trong cấu tạo hay sự phát triển tế bào máu. Tuy nhiên, tiêu thụ nhiều vitamin C giúp hỗ trợ cơ thể bạn hấp thụ sắt hiệu quả hơn, từ đó sản xuất ra nhiều hồng cầu hơn. Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần tiêu thụ 100 mg vitamin C mỗi ngày là bạn hoàn toàn có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt của cơ thể lên 67%.
Những nguồn thực phẩm giàu vitamin C nhất bao gồm các loại rau củ quả như: ổi, ớt chuông, cam, chanh, quýt, cà chua, dưa lưới, kiwi, dâu tây và những loại rau như bông cải xanh, bắp cải đỏ, cải bó xôi,…
Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt và hỗ trợ sản xuất hồng cầu
6. Thực phẩm giàu đồng
Đồng là thành phần cần thiết cho quá trình sản xuất hồng cầu. Đồng giúp tạo ra một enzym mang tên laccase – một loại enzym có khả năng giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng sắt hiệu quả hơn. Nhờ đó, đồng gián tiếp tham gia vào quá trình sản xuất và tái tạo máu. Thiếu đồng, cơ thể sẽ tăng nguy cơ bị mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Các loại thực phẩm giàu khoáng chất đồng bao gồm:
- Hải sản: Gồm cá hồi, tôm, sò điệp, cua, tôm hùm, hàu, mực,…
- Thịt đỏ và nội tạng: Gồm gan bò, thịt bò, gan gà, thịt gà, thịt dê, gan ngỗng,…
- Trái cây: Gồm quả cacao (socola đen), quả lựu, xoài, đào, nho đen, dâu tây, việt quất, khế, kiwi, bơ, dứa, chuối,…
- Đậu và hạt: Gồm đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, hạt chia, hạt hướng dương.
- Rau xanh: Gồm bắp cải, rau muống, xà lách xoong, cải bó xôi, bông cải xanh.
Thực phẩm giàu đồng bao gồm thịt đỏ, nội tạng, hải sản, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu
7. Thực phẩm giàu kẽm
Kẽm là chất xúc tác cho nhiều enzym cần thiết trong quá trình hình thành hồng cầu. Do vậy, một chế độ ăn thiếu kẽm sẽ làm suy giảm khả năng tái tạo hồng cầu khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống đầy đủ kẽm với các loại thực phẩm giàu kẽm như nấm, thịt đỏ, hải sản, sữa, trứng, các loại đậu và các loại hạt.
Thực phẩm giàu kẽm gồm nấm, hải sản, thịt đỏ, sữa, trứng, các loại đậu và các loại hạt
8. Thực phẩm giàu vitamin A
Cũng giống như kẽm, vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sản xuất hồng cầu. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu vitamin A vào thực đơn hàng ngày để ngăn ngừa thiếu máu như gan động vật, cà rốt, bơ thực vật, khoai lang, bí đỏ, ớt đỏ, dưa lưới, bưởi, cải bó xôi, cải xoăn, lòng đỏ trứng,…
Thực phẩm giàu vitamin A gồm các loại củ quả sáng màu, bơ thực vật, sữa, trứng và các loại rau xanh
19 thực phẩm bổ máu, ngăn ngừa thiếu máu tốt nhất
Để ngăn ngừa thiếu máu thì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đủ dưỡng chất cũng là điều vô cùng cần thiết. Thực phẩm bổ máu, ngăn thiếu máu tốt nhất là những loại thực phẩm chứa nhiều chất sắt, axit folic và vitamin C, giúp tăng cường sản sinh hồng cầu và hemoglobin trong máu. Một số thực phẩm bổ máu phổ biến và dễ tìm là:
1. Cải bó xôi
Một trong những lý do vì sao cải bó xôi được coi là thực phẩm bổ máu là vì nó chứa một hàm lượng cực kỳ cao folate. Trung bình, trong một chén cải bó xôi (100g) có thể chứa tới 194 mcg folate – tương đương khoảng 48% nhu cầu khuyến nghị folate hàng ngày dành cho người trưởng thành. Điều này đồng nghĩa với việc, bạn chỉ cần ăn một bát canh chứa 200g cải bó xôi mỗi ngày là đã có thể cung cấp đủ hàm lượng folate mà cơ thể cần.
Mặt khác, cải bó xôi là một loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, C, K, chất xơ, kali, sắt. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều có thể giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển của cơ thể, bao gồm cả hệ thống tuần hoàn máu.
Cải bó xôi xào là thực phẩm bổ máu thân quen trong các bữa ăn của gia đình Việt
2. Củ dền
Một loại rau củ không thể qua trong danh sách thực phẩm bổ máu là củ dền. Loại củ này nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt và sản xuất tế bào hồng cầu hiệu quả. Trung bình trong 100g củ dền chứa 14.8mg vitamin C, 25 mcg folate, 0.34mg sắt – tương đương với lần lượt 18.5%, 6.25% và 2% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin C, folate và sắt dành cho người trưởng thành.
Canh súp củ dền sườn heo là món canh vừa ngon miệng vừa bổ máu
3. Thịt đỏ
Những loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt nai, thịt dê,… đều chứa hàm lượng sắt cao nên đây là nhóm đồ ăn bổ máu mà bạn không nên bỏ lỡ trong thực đơn dinh dưỡng của mình. Đặc biệt, những loại thịt này thường chỉ chứa sắt hữu cơ (heme) – là loại sắt mà ruột có thể hấp thụ nhiều gấp 10 lần so với sắt vô cơ đến từ thực vật. Ngoài ra, thịt đỏ cũng là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều folate, vitamin B12 và protein, giúp ngăn chặn bệnh thiếu máu từ nhiều góc độ khác nhau.
Các loại thịt đỏ thường có hàm lượng sắt rất cao
4. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm bổ máu hiếm gặp trong gian bếp của gia đình Việt. Tuy nhiên, chúng lại chứa một nguồn protein phong phú cùng hàm lượng sắt và folate cực kỳ cao, giúp bạn ngăn ngừa bệnh thiếu máu hiệu quả.
Trung bình trong 100g bơ đậu phộng chứa 23g protein, 86 mcg folate và 1.7mg sắt – tương đương với với lần lượt là 46%, 22% và 9% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Bạn có thể bổ sung bơ đậu phộng vào khẩu phần ăn của mình bằng cách phết bơ lên bánh mì sandwich hoặc trộn với salad để bữa ăn thêm phần ngon miệng hơn.
Phết bơ đậu phộng lên bánh mì sandwich là cách ăn bơ đậu phộng phổ biến
5. Cà chua
Cà chua cũng là một loại thực phẩm bổ máu vô cùng quen thuộc và dễ tìm. Thành phần dinh dưỡng chính trong cà chua có khả năng ngăn ngừa bệnh thiếu máu là vitamin C, vitamin A, đồng, folate và kẽm. Trung bình, trong 100g cà chua chứa lần lượt 13.7mg vitamin C, 0.06mg đồng, 42 mcg vitamin A, 15 mcg folate và 0.17mg kẽm – tương đương với lần lượt là 15%, 7%, 5%, 4% và 2% nhu cầu dinh dưỡng khuyến cáo hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Cà chua không những là thực phẩm bổ máu mà còn là nguyên liệu giúp món ăn trông ngon mắt hơn
6. Trứng
Dù cơ thể có bị thiếu máu hay không, bạn cũng nên bổ sung trứng vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình. Nguyên nhân là bởi trong trứng chứa nhiều sắt, vitamin B12 và protein. Trung bình, trong 100g trứng sẽ chứa 1.67mg sắt, 1.02 mcg vitamin B12 và 12.4g protein, giúp quá trình sản xuất hồng cầu ở tủy xương diễn ra hiệu quả hơn. Không những thế, trong trứng còn chứa choline – một chất dinh dưỡng cần thiết góp phần duy trì sức khỏe não bộ và hệ thống thần kinh, giúp nâng cao sức khỏe trí lực của bạn.
Trứng chứa nhiều protein và sắt nên ngăn ngừa thiếu máu hiệu quả
7. Lựu
Khi nói đến đồ ăn bổ máu và giúp ngăn ngừa thiếu máu thì không thể bỏ qua lựu. Đây là một loại trái cây này giàu vitamin C, folate, kẽm và sắt… giúp cải thiện hiệu suất sản xuất máu và tái tạo hồng cầu. Trung bình, trong 100g lựu chứa 10.2mg vitamin C, 40 mcg folate, 0.35mg kẽm, 0.3mg sắt – tương đương với lần lượt 13%, 10%, 3% và 2% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Mặt khác, trong lựu còn chứa nhiều hợp chất polyphenolic. Nghiên cứu cho thấy, những hợp chất này có tác dụng kháng viêm, hạ huyết áp, chống xơ vữa động mạch, cải thiện lưu thông máu, ngăn ngừa đột quỵ và hỗ trợ điều trị các triệu chứng thiếu máu phổ biến. Do đó, nếu bạn xuất hiện những biểu hiện như chóng mặt, mệt mỏi thì đừng quên bổ sung lựu vào trong thực đơn mỗi ngày.
Lựu chứa nhiều vitamin C và folate giúp cải thiện các triệu chứng thiếu máu hiệu quả
8. Đậu nành
Đậu nành là nguồn cung cấp sắt vô cơ chính trong chế độ ăn uống của người Trung Quốc từ hàng ngàn năm nay. Nghiên cứu cho thấy, hàm lượng sắt và protein cao trong đậu nành có thể cải thiện rõ rệt tình trạng thiếu máu ở những bé gái vị thành niên. Trung bình, trong 100g đậu nành chứa 9.51mg sắt – tương đương với 52.83% nhu cầu khuyến nghị sắt hàng ngày dành cho người trưởng thành. Do đó, chỉ cần uống 200g đậu nành xay, là bạn đã cung cấp đủ lượng sắt mà cơ thể cần trong suốt ngày dài.
Đậu nành là thực phẩm bổ máu “bình dân” rất dễ tìm mua tại Việt Nam
9. Cá biển
Cá biển là nguồn thực phẩm có hàm lượng vitamin B12, sắt, kẽm, đồng,… cao vượt trội, rất thích hợp với người đang muốn tìm một loại thực phẩm bổ máu để ngăn ngừa sớm các triệu chứng của bệnh thiếu máu. Bất kỳ các loại cá biển nào như cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá thu, cá hồi… đều đem tới những giá trị dinh dưỡng cực kỳ cần thiết cho cơ thể trong việc sản xuất và duy trì lượng hồng cầu ổn định.
Ví dụ, trong 100g cá hồi cung cấp tới 4.15 mcg vitamin B12, 0.06mg đồng, 0.39mg kẽm và 0.38mg sắt – tương đương với lần lượt là 173%, 7%, 4% và 2% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Như vậy, mỗi ngày bạn chỉ cần ăn 58g cá hồi là đã cung cấp đủ cho cơ thể một lượng vitamin B12 đủ dùng trong suốt cả ngày.
Cá hồi là nguồn thực phẩm giàu vitamin B12, đồng, kẽm và sắt nên rất tốt cho máu
10. Mật ong
Mật ong cung cấp cho cơ thể một lượng sắt rất lớn bởi vì trong 100 gram mật ong chứa đến 0.42 mg sắt. Bên cạnh đó, nghiên cứu cho thấy, uống mật ong với hàm lượng 1.2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có khả năng làm cho nồng độ vitamin C, đồng, sắt và vitamin A trong huyết thanh tăng lên lần lượt là 47%, 33%, 20% và 3%. Đây thực sự là một cơ chế ngăn ngừa thiếu máu toàn toàn diện chỉ có ở mật ong mà không có bất kỳ loại thực phẩm nào có thể so sánh được.
Mật ong là thực phẩm giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu toàn diện
11. Nội tạng động vật
Nội tạng động vật (thận, tim và đặc biệt là gan) thường được xem là những thực phẩm bổ máu vì chúng có hàm lượng sắt và vitamin A cực kỳ cao. Điển hình, trong 100g gan bò cung cấp tới 7679 mcg RAE vitamin A – tức gấp 8 lần nhu cầu khuyến nghị vitamin A hàng ngày dành cho người trưởng thành và 6.1 mg sắt – tương đương 34% nhu cầu khuyến nghị sắt hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Trong việc hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa bệnh thiếu máu, vitamin A có tác động đến tế bào hồng cầu thông qua nhiều cơ chế sinh học đa dạng, chẳng hạn như giúp tăng cường sự phát triển và khả năng biệt hóa của các tế bào tiền thân hồng cầu, tăng cường hệ miễn dịch đối với nhiễm trùng, giảm nguy cơ bị thiếu máu do nhiễm trùng và tăng cường huy động dự trữ sắt từ các mô.
Gan bò cung cấp hàm lượng vitamin A cao vượt ngưỡng nên bạn chỉ nên mỗi tuần 1 lần
12. Hải sản giáp xác
Những loại hải sản và động vật có vỏ như hàu, tôm, trai, sò, nghêu là nguồn cung cấp sắt vô cùng dồi dào cho cơ thể. Đặc biệt, hàm lượng vitamin B12 có trong những loại giáp xác thậm chí còn cao vượt trội hơn cả các loại thịt đỏ. Ví dụ, một khẩu phần 100g nghêu có thể chứa tới 3 mg sắt – tương đương 17% nhu cầu khuyến nghị sắt hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Không những thế, trong 100g nghêu còn cung cấp 24% nhu cầu khuyến nghị vitamin C và 4125% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12 dành cho cơ thể. Với hàm lượng dinh dưỡng cao vượt trội, hải sản giáp xác xứng đáng là một loại thực phẩm bổ máu mà bạn không nên bỏ lỡ trong khẩu phần ăn của mình.
Hàm lượng sắt và vitamin B12 trong các loài hải sản giáp xác phong phú không thua kém gì các loại thịt
13. Rau lá xanh đậm
Các loại rau có lá màu xanh đậm thường rất giàu chất sắt tốt cho cơ thể. Ngoài ra, những loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa, cải ngọt, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn, ngăn ngừa thiếu máu.
Bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi, bắp cải xanh là những thực phẩm bổ máu giàu chất sắt
14. Trái cây, rau củ giàu vitamin C
Vitamin C giúp cơ thể tăng cường hấp thu chất sắt. Theo nghiên cứu, việc tăng cường tiêu thụ vitamin C từ 25 đến 1000 mg/ngày giúp làm tăng khả năng hấp thụ sắt từ 0.8% lên 7.1%. Dưới đây là một số loại rau củ quả giàu vitamin C mà bạn có thể cân nhắc đưa vào khẩu phần ăn của mình là:
- Trái cây: Gồm ổi, cam, kiwi, chanh, quýt, bưởi, táo, dứa, xoài, đào, dâu tây, vv.
- Rau xanh: Gồm cải ngọt, bông cải xanh, bông cải trắng, bắp cải, cải bó xôi, cải thìa, xà lách xoong, cải thảo,…
- Củ quả: Gồm ớt chuông, cà chua, hành tây, cà rốt, khoai tây,…
Trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin C là những thực phẩm bổ máu giúp bạn tăng cường hấp thu sắt để tổng hợp hồng cầu
15. Hạt bí
Hạt bí xanh là một loại thực phẩm bổ máu chứa nhiều chất bổ sung có lợi cho sức khỏe, bao gồm vitamin C, vitamin A, vitamin E, folate, kali, sắt và các chất chống oxy hóa. Trong đó, sắt là một trong những chất quan trọng giúp hình thành máu. Trung bình trong 100g hạt bí cung cấp 3.31 mg sắt – tương đương 18.3% nhu cầu khuyến nghị sắt hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Bên cạnh sắt, bí xanh còn là nguồn thực phẩm giàu phytoestrogen – một loại tiết tố nữ có nguồn gốc từ thực vật tương tự như estrogen. Nhờ vậy, ăn hạt bí giúp cơ thể làm giảm nồng độ cholesterol, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và cải thiện tuần hoàn máu.
Hạt bí là nguồn dinh dưỡng dồi dào tốt cho bệnh thiếu máu
16. Đậu phụ
Được làm trên 90% từ đậu nành nên đậu phụ cũng là loại thực phẩm giàu đồng, sắt, folate và protein tương tự như đậu nành. Trung bình trong 100g đậu phụ chứa 0.4mg đồng, 4.87mg sắt, 27 mcg folate và 19g protein – tương ứng với lần lượt 44%, 27%, 7% và 38% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với người trưởng thành.
Ngoài ra loại thực phẩm này có khả năng làm giảm mức cholesterol có hại và tăng lượng chất béo tốt trong máu. Do vậy, ăn nhiều đậu phụ sẽ giúp điều hòa huyết áp, cải thiện đường huyết và lượng mỡ trong máu.
Đậu hũ thường là nguồn cung cấp chất sắt chính trong chế độ ăn chay trường
17. Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn thực phẩm bổ máu vì chúng chứa một lượng protein, sắt, đồng và magiê rất dồi dào. Ngoài ra, các loại hạt còn chứa nhiều vitamin B12 và B9 (folate) – cả hai đều là các loại vitamin quan trọng giúp hình thành hồng cầu. Bên cạnh đó, một số loại hạt còn chứa nhiều vitamin C – một chất chống oxy hóa giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
Vì vậy, thêm các loại hạt vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình hình thành hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Một số loại hạt phổ biến bạn có thể dễ dàng thêm vào khẩu phần ăn của mình hàng ngày là hạt vừng, hạt chia, hạt lanh, hạt quinoa, hạt điều, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,…
Các loại hạt là thực phẩm bổ máu giàu vitamin B12 và folate
18. Các loại đậu
Đậu là loại thực phẩm bổ máu cực kỳ quen thuộc và dễ kiếm. Các loại đậu thường chứa nhiều protein, sắt và folate, giúp hỗ trợ quá trình sản xuất máu. Tuy nhiên, trong đậu cũng chứa nhiều phytate – một hợp chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể nhưng lại gây ra sự ngăn cản sự hấp thụ sắt. Do đó, khi thưởng thức các loại đậu, tốt nhất bạn nên ăn chúng cùng với các nguồn thực phẩm giàu vitamin C.
Vitamin C có thể cắt đứt liên kết giữa sắt với phytate, hỗ trợ giải phóng sắt cho cơ thể hấp thụ dễ dàng. Một số loại đậu mà bạn có thể thêm vào khẩu phần ăn của mình là đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu trắng, đậu Hà Lan,…
Đậu là thực phẩm bổ máu giàu protein, sắt, đồng, kẽm và folate
19. Nho khô
Nho khô rất giàu sắt, đồng và kẽm nên được xem là một trong những thực phẩm bổ máu ưu việt. Trung bình trong 100g nho khô chứa 10% nhu cầu khuyến nghị sắt, 30% nhu cầu khuyến đồng và 3% nhu cầu khuyến nghị kẽm hàng ngày dành cho người trưởng thành. Nhờ đó, bổ sung nho khô vào khẩu phần ăn giúp bạn gia tăng trữ lượng đồng, sắt, kẽm trong cơ thể và không cần phải lo sợ thiếu “nguyên liệu” hình thành máu.
Nho khô kích thích quá trình sản sinh hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Gợi ý những món ăn bổ máu cho người bệnh thiếu máu
Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn chưa biết “ăn gì bổ máu” hay “thức ăn bổ máu nào tốt” thì hãy tham khảo những món ăn bổ máu mà Nutrihome gợi ý dưới đây:
1. Cháo gạo nếp gan lợn
Thành phần kết hợp giữa gạo nếp mềm dẻo với gan lợn giàu vitamin B12, sắt, axit folic cực kì tốt cho những người bị thiếu máu. Ngoài ra, phụ nữ ít kinh nguyệt, tắc kinh, thường xuyên bị mệt mỏi, hoa mắt, tim đập nhanh cũng nên sử dụng món ăn này.
Một bát cháo gạo nếp gan lợn giàu dinh dưỡng rất thích hợp để ăn trong những ngày trời đông se lạnh
2. Gà hầm thuốc bắc
Món ăn này sử dụng thịt gà nấu với đương quy, hoàng kỳ, đẳng sâm, gừng tươi và táo đỏ Trung Quốc. Cách thực hiện đơn giản với việc làm sạch gà cho lần lượt các gia vị và hầm trong lửa nhỏ. Tuy cách chế biến đơn giản nhưng món ăn này cực kỳ tốt cho người thiếu máu, đặc biệt là người thường xuyên chảy máu cam, chảy máu chân răng, khó thở,… Bệnh nhân nên sử dụng bài thuốc này 2 lần mỗi ngày vào buổi sáng và tối.
Gà tiềm thuốc bắc – món ăn bổ huyết ích khí cần cho người thiếu máu
3. Nhung hươu hầm
Món ăn này cần sử dụng nhung hươu, thịt gà, gừng tươi nấu trên lửa nhỏ trong thời gian khoảng 2 tiếng. Tuy rằng chế biến rất tốn thời gian nhưng bù lại món ăn bổ máu này cực kì cần thiết cho người bị suy thận, huyết hư. Bệnh nhân có các triệu chứng như tứ chi lạnh, đau mỏi lưng gối, hay tiểu đêm, da dẻ nhợt nhạt, nam giới xuất tinh sớm thì nên tham khảo bài thuốc này. Có thể chia món ăn thành nhiều bữa trong ngày để sử dụng.
Nhung hươu hầm là thực phẩm bổ máu rất phổ biến tại miền Bắc Việt Nam
4. Canh gà hầm tam thất
Món ăn này có nguyên liệu chính là thịt gà, tam thất và gừng tươi. Khi chế biến món ăn, bạn cần hấp cách thủy nguyên liệu, đậy miệng bát thật kín và để lửa nhỏ trong ít nhất 2 tiếng. Món ăn bổ máu này thích hợp với người có tuần hoàn kém, dễ bị chảy máu cam, chảy máu chân răng, rối loạn kinh nguyệt hay có thể mệt mỏi,…
Gà hầm tam thất là thực phẩm bổ máu có hương vị thảo mộc đặc trưng
Ngoài 4 món ăn trên, bạn cũng có thể tham khảo danh sách một số món ăn bổ máu chế biến từ những thực phẩm giàu sắt mà Nutrihome gợi ý bên dưới đây. Những món ăn này không chỉ bổ máu, tốt cho bà bầu và trẻ nhỏ mà còn phù hợp với người bệnh vừa ốm dậy:
- Canh sườn non hầm củ cải trắng;
- Canh bầu nấu tôm xay hoặc nấu nghêu;
- Canh mướp nấu với hẹ hoặc cua xay;
- Canh bí đao nấu thịt gà;
- Canh cải cúc nấu lá lách;
- Canh gừng nấm thanh đạm;
- Canh rau dền đỏ nấu thịt băm;